與您的跑者患者一起討論，如何進行跑步傷患管理和預防

自從西元1983年起，宣布5月為國家體能與競技運動月(National Physical Fitness and Sports Month)之後，在美國估計每年約有1億1千萬人會健走和步行、約5千萬人以慢跑或跑步的方式來維持體態。雖然從事這種類型的運動有許多人都沒受傷，但仍有數不清的人會經歷各種運動傷害。每年大約會出現50%的跑者傷患，其中25%的跑者會無時無刻發生運動傷害的情況。跑步受傷有單純的扭傷、拉傷、肌腱炎、撕裂性骨折和運動性腔室症候群等。

預防勝於治療。下列有幾項重點，能在定期進行健康檢查時與您的跑者分享來協助降低受傷風險:

伸展運動 – 雖然許多人在跑步前都會先做拉筋伸展，但拉筋的效果在預防傷患尚未確定。特別是若我們試圖增加柔軟強度在超過自身機能可正常能接受範圍就有可能對跑步表現產生負面影響。一份2011年考科藍系統性文獻回顧推斷，在運動後拉筋是能減緩運動後一週的痠痛狀況，但這種差異還是有可能不具任何臨床意義；假使要確定在運動前後拉筋的效用，還是需要進行額外的研究。

跑姿與跑法 – 沒有任何一種適合所有人的理想跑步姿勢和模式。適當的跑姿跟跑法，應盡可能減少著地力量和壓力，並預先喚醒肌群，以及將生物力學風險降至最低。跑者須試著增加步頻(>170步/分鐘)，且每步應輕著地和縮小腹、臀肌來維持膝蓋朝前運動。其中較重要的是疲憊感會引發姿勢不正確的狀況，假若跑者出現明顯的疲憊現象(像是有拉大步伐產生的聲音、手臂至於身體四周的擺動幅度)時，就應該結束跑步活動，逐漸放緩改為步行的方式。跑者經步行一段時間後，就能再用適當的姿勢，繼續跑動來降低受傷風險。

想確定一個人的運動強度是否在可接受的範圍，其實最快速的辦法是用「對話測試」。我們可讓跑者試著用對話的方式(也許能跟一起跑步訓練的夥伴進行)來評估在運動的同時進行對話是否感到很困難，若此時呼吸費力但能不用再吸一口氣說出完整句子則很可研判是屬於中等強度的訓練。

訓練模式 –溫暖的天氣，對很多人來說能讓身體活動能量增加，而想要避免受傷，則用安全方式增加運動強度十分重要。跑步訓練模式，應避免快速調整與變動，並採取漸進式提升訓練路程、節奏和強度(如每週不超過整週的里程總數10%)，對於較長跑賽事，則應確保有適當的每週定期的路跑里程訓練。

若真的發生跑步時的運動傷害，則下列是幾項預防和治療提示說明:

美國內科醫師學會和美國家庭醫師學會(ACP/AAFP)針對輕傷，強烈建議使用局部非類固醇抗發炎藥(NSAIDs)，並挑選含有或不含薄荷凝膠成分來減輕傷勢、改善機能和療效的滿意度，而口服非類固醇抗發炎藥(NSAIDs)或止痛退燒藥，則可用來減緩疼痛不適。

修正跑步訓練的錯誤，可降低再次受傷。我們可藉由詢問每週訓練里程、訓練頻率、突然改變運動強度、跑步時的路面情況，跑鞋是否合腳、以及鞋齡狀態，了解病患的傷患病史。跑步愛好者，應考慮汰超過563-966公里的跑鞋。

鼓勵患者在復健期間，採取交叉訓練，是受傷後修復期維持心肺功能的好機會。依照個人偏好，如騎單車、游泳、划船、橢圓滑步機、採階梯或跳繩都是不錯的選擇。

經過漫長的冬天又重新回到戶外進行訓練，能讓人充滿期待，並逐漸找回活力和熱忱。對於降低受傷風險來說，提醒患者循序漸進，而非直接挑戰高強度、長時間的運動非常重要。上述這些重要的建議，對於跑者來說，不只能協助他們維持鍛鍊的運動狀態，還能避免再度出現傷患疼痛!