Autor: Travis Bradberry
Pokud sledujete mou práci, četli jste několik překvapivých shrnutí výzkumů, které zkoumají, jakou spoušť může stres napáchat na fyzickém a duševním zdraví člověka (například studie z Yaleovy univerzity, která zjistila, že dlouhodobý stres způsobuje degeneraci v oblasti mozku zodpovědné za sebeovládání). Záludnost stresu (a s ním spojené úzkosti) spočívá v tom, že je to naprosto nezbytná emoce. Náš mozek je nastaven tak, že je obtížné jednat, dokud nepociťujeme alespoň určitou úroveň tohoto emočního stavu. Ve skutečnosti výkonnost dosahuje vrcholu při zvýšené aktivaci, která přichází s mírnou úrovní stresu. Pokud stres není dlouhodobý, je neškodný.
Výzkum Kalifornské univerzity v Berkeley odhalil pozitivní stránku mírného stresu. Zároveň však potvrzuje, jak důležité je mít stres pod kontrolou. Studie, kterou vedla postdoktorandka Elizabeth Kirby, zjistila, že nástup stresu svádí mozek k růstu nových buněk zodpovědných za lepší paměť. Tento účinek se však projevuje pouze tehdy, když je stres dočasný. Jakmile stres pokračuje po delší dobu a stane se z něj dlouhodobý stav, potlačuje schopnost mozku vyvíjet nové buňky.
„Myslím, že občasné stresové události pravděpodobně udržují mozek ve větší pohotovosti, a když jste ve střehu, podáváte lepší výkon," říká Kirby. Pro zvířata představuje střídavý stres podstatnou část toho, co zažívají každý den, a to v podobě fyzických hrozeb v jejich bezprostředním okolí. Dávno tomu tak bylo i u lidí. Jak se lidský mozek vyvíjel a zvětšoval svou komplexnost, vyvinuli jsme si schopnost dělat si starosti a vytrvale sledovat události, které způsobují častější prožívání dlouhodobého stresu.
Kromě toho, že stres zvyšuje riziko srdečních onemocnění, deprese a obezity, snižuje také kognitivní výkonnost. Naštěstí, pokud vás zrovna nepronásleduje lev, je většina stresu subjektivní a je pod vaší kontrolou. Špičkoví pracovníci mají dobře osvojené strategie zvládání stresu, které používají ve stresových situacích. To snižuje jejich hladinu stresu bez ohledu na to, co se děje v jejich okolí, a zajišťuje, že stres, který zažívají, je přechodný, a ne dlouhodobý.
I když jsem se setkal s mnoha účinnými strategiemi, které úspěšní lidé používají, když čelí stresu, níže uvádím deset nejlepších. Některé z těchto strategií se mohou zdát samozřejmé, ale skutečná výzva spočívá v rozpoznání, kdy je třeba je použít, a v tom, jak je navzdory stresu použít.
Váží si toho, co mají
Udělat si čas a zamyslet se nad tím, za co jste vděční, není jen „správná" věc. Zlepšuje to také vaši náladu, protože to snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu o 23 %. Výzkum provedený na Kalifornské univerzitě v Davisu zjistil, že u lidí, kteří se denně snaží pěstovat postoj vděčnosti, se zlepšila nálada, energie a fyzická pohoda. Je pravděpodobné, že hlavní roli v tom hrála nižší hladina kortizolu.
Vyhýbají se otázkám "Co kdyby?"
Otázky "Co kdyby?" přilévají olej do ohně stresu a obav. Věci se mohou ubírat milionem různých směrů a čím více času strávíte obavami z různých možností, tím méně času věnujete tomu, abyste se soustředili na kroky, které vás uklidní a udrží váš stres pod kontrolou. Klidní lidé vědí, že otázka "co kdyby?" je zavede jen tam, kam nechtějí (nebo ani nepotřebují) jít.
Zůstávají pozitivní
Pozitivní myšlenky pomáhají přerušit stres tím, že zaměřují pozornost mozku na něco, co je zcela bez stresu. Svému bloudícímu mozku musíte trochu pomoci tím, že si vědomě vyberete něco pozitivního, na co budete myslet. K přeorientování vaší pozornosti postačí jakákoli pozitivní myšlenka. Když se vám daří a máte dobrou náladu, je to poměrně snadné. Když se nedaří a vaši mysl zaplavují negativní myšlenky, může to být náročné. V těchto chvílích se zamyslete nad svým dnem a určete jednu pozitivní věc, která se stala, ať už je jakkoli malá. Pokud si nemůžete vzpomenout na něco z aktuálního dne, zamyslete se nad dnem předchozím nebo dokonce nad předchozím týdnem. Nebo se možná těšíte na nějakou zajímavou událost, na kterou můžete zaměřit svou pozornost. Jde o to, abyste měli něco pozitivního, na co jste připraveni přesunout svou pozornost, když se vaše myšlenky změní na negativní.
Odpojují se
Vzhledem k tomu, jak je důležité udržovat stres pod kontrolou, je snadné pochopit, jak může pravidelné odpojování od sítě pomoci udržet stres pod dohledem. Pokud se práci věnujete nepřetržitě, vystavujete se neustálému přívalu stresorů. Když se donutíte vypnout a dokonce i vypnout telefon, odpočine si vaše tělo od neustálého zdroje stresu. Studie prokázaly, že i tak jednoduchá věc, jako je odstávka od e-mailu, může snížit hladinu stresu.
Technologie umožňují neustálou komunikaci a očekávají, že byste měli být k dispozici 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Je nesmírně obtížné užít si chvíle bez stresu mimo práci, když vám na mobil může kdykoli přijít e-mail, který změní vaše myšlenkové pochody a donutí vás přemýšlet (čtěte: stresovat se) o práci. Pokud je odpoutání se od pracovní komunikace ve všední dny večer příliš velkou výzvou, co takhle o víkendu? Vyberte si časové bloky, ve kterých se odpojíte a budete offline. Budete překvapeni, jak osvěžující tyto přestávky jsou a jak snižují stres tím, že do vašeho týdenního rozvrhu vnášejí duševní energii. Pokud se obáváte negativních důsledků tohoto kroku, zkuste to nejprve udělat v době, kdy je nepravděpodobné, že vás někdo kontaktuje - třeba v neděli ráno. Jakmile se s tím budete lépe sžívat a vaši spolupracovníci začnou akceptovat čas, který trávíte offline, postupně rozšiřujte množství času, který trávíte mimo dosah technologií.
Omezují příjem kofeinu
Pití kofeinu vyvolává uvolňování adrenalinu. Adrenalin je zdrojem reakce „bojuj nebo uteč", mechanismu přežití, který vás nutí vstát a bojovat nebo utíkat, když čelíte hrozbě. Mechanismus „bojuj, nebo uteč" opomíjí racionální uvažování ve prospěch rychlejší reakce. To je dobré, když vás pronásleduje medvěd, ale ne tak skvělé, když odpovídáte na strohý e-mail. Když kofein uvede váš mozek a tělo do tohoto hyperaktivního stavu stresu, vaše emoce převáží nad vaším chováním. Stres, který kofein vyvolává, není zdaleka přerušovaný, protože jeho dlouhý poločas rozpadu zajišťuje, že si dává na čas, aby se z vašeho těla dostal ven.
Spí
O tom, jak je spánek důležitý pro zvýšení emoční inteligence a zvládání stresu, jsem se už několikrát zmiňoval. Když spíte, váš mozek se doslova dobíjí, promíchává vzpomínky z celého dne a ukládá je nebo je zahazuje (což způsobuje sny), takže se probouzíte bdělí a s jasnou hlavou. Pokud nemáte dostatek spánku (nebo ten správný), snižuje se vaše sebeovládání, pozornost a paměť. Nedostatek spánku sám o sobě zvyšuje hladinu stresových hormonů, a to i bez přítomnosti stresoru. Stresující projekty často způsobují, že máte pocit, že nemáte čas na spánek, ale věnovat si čas na pořádný spánek je často to jediné, co vám brání mít věci pod kontrolou.
Potlačují negativní samomluvu
Důležitým krokem při zvládání stresu je zastavení negativní samomluvy. Čím více se negativními myšlenkami zabýváte, tím větší moc jim dáváte. Většina našich negativních myšlenek jsou jen představy, nikoli fakta. Když zjistíte, že věříte negativním a pesimistickým věcem, které říká váš vnitřní hlas, je čas se zastavit a zapsat si je. Doslova přestaňte dělat to, co právě děláte, a zapište si, co si myslíte. Jakmile na chvíli zpomalíte negativní dynamiku svých myšlenek, budete racionálněji a jasněji hodnotit jejich pravdivost.
Můžete se vsadit, že vaše tvrzení nejsou pravdivá, kdykoli použijete slova jako „nikdy", „nejhorší", „vůbec" apod. Pokud se vaše tvrzení po přepsání na papír stále tváří jako fakta, vezměte je za přítelem nebo kolegou, kterému důvěřujete, a zjistěte, zda s vámi souhlasí. Pak jistě vyjde pravda najevo. Když máte pocit, že se něco děje vždy nebo nikdy, je to jen přirozená tendence vašeho mozku k ohrožení, která nadsazuje vnímanou četnost nebo závažnost události. Negativní myšlenky musíte oddělit od faktů, a to vám pomůže uniknout z koloběhu negativity a přejít k novému pozitivnímu pohledu.
Přehodnocují svůj pohled na věc
Stres a obavy jsou poháněny naším zkresleným vnímáním událostí. Je snadné si myslet, že nereálné termíny, nelítostní šéfové a nekontrolovatelná doprava jsou příčinou toho, že jsme neustále ve stresu. Okolnosti nemůžete ovlivnit, ale můžete ovlivnit to, jak na ně reagujete. Než tedy strávíte příliš mnoho času tím, že se nad něčím pozastavíte, věnujte chvíli tomu, abyste se na danou situaci podívali z nadhledu. Pokud si nejste jisti, kdy to musíte udělat, zkuste hledat náznaky toho, že vaše úzkost nemusí být úměrná stresoru. Pokud přemýšlíte v širokých, všeobecných prohlášeních jako například „Všechno jde špatně" nebo „Nic se nepodaří", pak je třeba situaci přehodnotit. Skvělým způsobem, jak tento neproduktivní myšlenkový vzorec napravit, je vyjmenovat konkrétní věci, které se skutečně nedaří nebo nefungují. S největší pravděpodobností vás napadnou jen některé věci (ne všechno) a rozsah těchto stresorů bude vypadat mnohem omezeněji, než se původně zdálo.
Dýchají
Nejjednodušší způsob, jak stres přerušit, spočívá v něčem, co stejně musíte dělat každý den: v dýchání. Cvičení spočívající v tom, že budete v daném okamžiku dýchat, začne váš mozek trénovat, aby se soustředil pouze na daný úkol a zbaví vás stresové opice, kterou máte na zádech. Když se cítíte ve stresu, věnujte několik minut soustředění na dýchání. Zavřete dveře, odložte všechna ostatní rozptýlení a jen se posaďte do křesla a dýchejte. Cílem je strávit celou dobu soustředěním pouze na dýchání, což zabrání tomu, aby se vaše mysl toulala. Přemýšlejte o tom, jaké to je, když se nadechujete a vydechujete. Zní to jednoduše, ale je těžké to vydržet déle než minutu nebo dvě. Nevadí, když vás odvede jiná myšlenka; to se na začátku určitě stane a vy se jen musíte znovu soustředit na dýchání. Pokud se ukáže, že soustředit se na dýchání je skutečný problém, zkuste počítat jednotlivé nádechy a výdechy, dokud nedosáhnete čísla 20, a pak začněte znovu od 1. Nebojte se, pokud ztratíte přehled; vždy můžete začít znovu.
Tento úkol se může zdát příliš snadný nebo dokonce trochu hloupý, ale budete překvapeni, jak klidně se po něm budete cítit a jak snadněji se zbavíte rušivých myšlenek, které se jinak zdají být trvale usazeny ve vašem mozku.
Využívají svůj podpůrný systém
Je lákavé, ale naprosto neefektivní pokoušet se vše zvládnout sám. Chcete-li být klidní a produktivní, musíte si uvědomit své slabiny a požádat o pomoc, když ji potřebujete. To znamená, že se obratíte na svůj podpůrný systém, když je situace natolik náročná, že se cítíte přetížení. Každý má v práci a/nebo mimo ni někoho, kdo je v jeho týmu, fandí mu a je připraven mu pomoci dostat z obtížné situace to nejlepší. Identifikujte tyto osoby ve svém životě a snažte se vyhledat jejich náhled a pomoc, když ji potřebujete. Něco tak jednoduchého, jako je rozhovor o vašich starostech, vám poskytne odreagování od úzkosti a stresu a poskytne vám nový pohled na situaci. Ve většině případů mohou ostatní lidé vidět řešení, které vy nevidíte, protože nejsou do situace tak emocionálně zainteresováni. Požádáte-li o pomoc, zmírníte tím svůj stres a posílíte vztahy s těmi, na které spoléháte.
O autorovi:
Travis Bradberry, jehož knihy se prodaly v milionech výtisků. Dr. Bradberry nabízí množství praktických strategií, které vás naučí, jak si vytvořit dobré návyky, zbavit se těch špatných a osvojit si mikrochování, které posune vaše EQ do nových výšin. Součástí knihy je přístupový kód k aktualizovanému online vydání světového EQ testu č. 1, který vám ukáže, jak si vaše EQ dnes stojí a které nové návyky z knihy vaše EQ zvýší nejvíce.
Travis Bradberry je oceňovaným autorem bestselleru Emoční inteligence 2.0 a spoluzakladatelem poradenské společnosti TalentSmart, která poskytuje služby více než 75 % společností z žebříčku Fortune 500 a je předním světovým poskytovatelem testů a školení emoční inteligence.