Umiejętność zarządzania swoimi emocjami i zachowywania spokoju pod presją ma bezpośredni związek z twoją wydajnością. Przeprowadziłem badania z udziałem ponad dwóch milionów ludzi i stwierdziłem, że 90 procent najbardziej efektywnych osób potrafi skutecznie zarządzać swoimi emocjami w momencie stresu, aby zachować kontrolę.
Jeśli słyszałeś już o mojej działalności, zapewne znasz podsumowania wyników licznych badań, według których stres może wyrządzić ogromne szkody zdrowiu - zarówno psychicznemu, jak i fizycznemu. Takie badania ukazały się m.in. na Yale, które wykazały, że permanentny stres powoduje degenerację obszaru mózgu odpowiedzialnego za samokontrolę). Ze stresem jest ten problem, że jest on niezbędną do życia emocją. Nasze mózgi zostały zaprojektowane w taki sposób, że ciężko nam podjąć działanie, dopóki nie odczujemy przynajmniej pewnego poziomu stresu. W rzeczywistości, nasza wydajność osiąga szczyt podczas zwiększonej aktywacji, która występuje przy umiarkowanych poziomach stresu. Tak długo jak ten stan nie jest permanentny, nie ma ryzyka.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim, w Berkeley, ujawniają pozytywne strony doświadczania umiarkowanego poziomu stresu. Jednakże potwierdzają one także, jak istotne jest utrzymywanie stresu pod kontrolą. Badanie pod kierunkiem doktorantki Elizabeth Kirby wykazało, że pojawienie się stresu pobudza mózg do tworzenia nowych komórek odpowiedzBadania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim, w Berkeley, ujawniają pozytywne strony doświadczania umiarkowanego poziomu stresu. Jednakże potwierdzają one także, jak istotne jest utrzymywanie stresu pod kontrolą. Badanie pod kierunkiem doktorantki Elizabeth Kirby wykazało, że pojawienie się stresu pobudza mózg do tworzenia nowych komórek odpowiedzialnych za poprawę pamięci. Jednak ten efekt występuje tylko w przypadku stresu okresowego. Jak tylko stres się przedłuża, tłumi zdolność mózgu do tworzenia nowych komórek.ialnych za poprawę pamięci. Jednak ten efekt występuje tylko w przypadku stresu okresowego. Jak tylko stres się przedłuża, tłumi zdolność mózgu do tworzenia nowych komórek.
"Myślę, że okresowe stresujące wydarzenia są prawdopodobnie tym, co utrzymuje mózg bardziej czujnym, a ty działasz lepiej, gdy jesteś czujny" - mówi Kirby. Dla zwierząt, okresowy stres stanowi większość tego, co doświadczają, w formie fizycznych zagrożeń w ich najbliższym otoczeniu. Dawno temu było to także doświadczeniem naszych przodków. W miarę ewolucji ludzkiego mózgu i jego rozwoju, wytworzyliśmy zdolność do martwienia się, co prowadzi do częstych doświadczeń przedłużonego stresu.
Oprócz zwiększania ryzyka chorób serca, depresji i otyłości, stres obniża wydajność poznawczą. Na szczęście jednak, o ile właśnie nie goni cię rozwścieczony lew, większość twojego stresu jest subiektywna i pod twoją kontrolą. Pewni ludzie posiadają wypracowane strategie radzenia sobie z sytuacjami stresowymi. To obniża ich poziom stresu bez względu na to, co dzieje się w ich otoczeniu, zapewniając, że doświadczany stres jest okresowy, a nie permanentny.
Oto 10 najlepszych z nich. Niektóre na pierwszy rzut oka mogą wydawać się oczywiste, ale prawdziwe wyzwanie polega na rozpoznaniu, kiedy należy je wdrożyć i posiadaniu siły woli, aby dokonać tego w obliczu stresu.
Doceniają to, co mają
Znalezienie chwili na zastanowienie się nad tym, za co jesteś wdzięczny, to nie tylko "poprawna praktyka". Wdzięczność ma pozytywny wpływ na nasz nastrój, ponieważ redukuje poziom kortyzolu o 23%. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim wykazały, że osoby, które codziennie pracowały nad kształtowaniem postawy wdzięczności, doświadczyły poprawy nastroju, energii i dobrej kondycji fizycznej. I to właśnie prawdopodobnie niższy poziom kortyzolu odegrał tu kluczową rolę.
Unikają pytań typu "A co, jeśli...?"
Takie pytania tylko wzmacniają stres i wywołują dodatkowe zmartwienia. Sytuacje mogą rozwijać się na milion różnych sposobów, a im więcej czasu poświęcasz na zamartwianie się o możliwe rezultaty, tym mniej czasu poświęcasz na podejmowanie działań, które działają uspokajająco i utrzymują stres pod kontrolą. Niektórzy ludzie wiedzą, że zadawanie pytań typu "A co, jeśli...?" prowadzą jedynie w miejsce, do którego nie chcą - albo nie potrzebują - się udawać.
Wykazują optymizm
Pozytywne myśli pomagają uczynić stres okresowym, skupiając uwagę twojego mózgu na czymś, co jest całkowicie wolne od stresu. Musisz pomóc swojemu błądzącemu umysłowi, świadomie wybierając coś pozytywnego do myślenia. Każda pozytywna myśl nadaje się do skupienia uwagi mózgu. Gdy idzie wszystko dobrze, a twój nastrój jest dobry, to stosunkowo łatwe. Kiedy idzie źle, a twój umysł zalewają negatywne myśli, może to być wyzwanie. W tych chwilach pomyśl o swoim dniu i zidentyfikuj jedną pozytywną rzecz, która się wydarzyła, choćby najmniejszą. Jeśli nie możesz myśleć o niczym z dzisiejszego dnia, zastanów się nad poprzednim dniem lub nawet poprzednim tygodniem. Albo być może z niecierpliwością czekasz na ekscytujące wydarzenie, na które możesz skupić swoją uwagę. Chodzi o to, że musisz mieć coś pozytywnego, na co jesteś gotów skierować swoją uwagę, gdy twoje myśli zaczynają być negatywne.
Nie boją się być offline
Pamiętając o tym, jak ważne jest, by stres nie stał się permanentny, łatwo zauważyć, że regularne odłączanie się od sieci może pomóc utrzymaniu go pod kontrolą. Kiedy jesteś podłączony do sieci przez całą dobę, narażasz się na stałą lawinę stresogennych czynników. Zmuszenie się do bycia offline i nawet - o zgrozo! - wyłączenie telefonu zapewnia Ci przerwę od źródła stałego stresu. Badania wykazały, że nawet coś tak prostego jak przerwa od e-maili może obniżyć poziom stresu.
Technologia umożliwia stałą komunikację, co może dawać poczucie, że powinieneś/aś być dostępny/a przez całą dobę, 7 dni w tygodniu. Jednak ciężko cieszyć się chwilą bez stresu, gdy w każdej chwili możesz usłyszeć dzwonek telefonu. Jeśli oderwanie się od komunikacji związanej z pracą w dni robocze jest dla ciebie z jakiegoś powodu niemożliwe, zrób to chociaż w weekend. Określ bloki czasowe, w których pozostaniesz offline. Zdziwisz się, jak orzeźwiający będzie ten czas i jak zmniejszy się twój stres, gdy wprowadzisz tę praktykę do swojej tygodniowej rutyny.
Ograniczają spożycie kofeiny
Spożywanie kofeiny wyzwala uwalnianie adrenaliny. Adrenalina jest źródłem reakcji "walcz lub uciekaj", mechanizmu przetrwania, który zmusza cię do walki lub ucieczki, gdy stajesz w obliczu zagrożenia. Mechanizm walki lub ucieczki pomija racjonalne myślenie na rzecz szybszej reakcji. To świetne, gdy za tobą goni niedźwiedź, ale nie tak wspaniałe, gdy odpowiadasz na zgryźliwego e-maila. Kiedy kofeina wprowadza twój mózg i ciało w ten nadmiernie pobudzony stan stresu, emocje przejmują kontrolę nad twoim zachowaniem. Stres, jaki kofeina generuje, jest daleki od chwilowego, ponieważ jej długi okres działania sprawia, że długo zajmuje tej substancji opuszczenie Twojego krwiobiegu.
Wysypiają się
Powtarzam to od lat, ale to wymaga ciągłego podkreślania: sen jest kluczowy dla zwiększenia inteligencji emocjonalnej i zarządzania poziomem stresu. Podczas snu mózg dosłownie się ładuje, przeglądając wspomnienia z danego dnia i przechowując je lub odrzucając (co powoduje sny), dzięki czemu budzisz się czujny i z jasnym umysłem. Twoja samokontrola, uwaga i pamięć są zmniejszone, gdy nie spałeś odpowiednio długo lub w odpowiedni sposób. Brak snu podnosi poziom hormonu stresu, nawet bez występowania czynników stresogennych.
Nie podchodzą negatywnie do swojej osoby
Ważną rzeczą podczas nauki radzenia sobie ze stresem jest umiejętność zatrzymania autokrytycznego monologu, który mu towarzyszy. Im więcej negatywnych myśli pojawia się w Twojej głowie, tym większą mają moc. Większość z nich to zaledwie MYŚLI, a nie fakty. Kiedy zaczynasz wierzyć w negatywne i pesymistyczne scenariusze, nadszedł czas, aby się zatrzymać i je zapisać. Dosłownie przestań robić to, co w danej chwili robisz i zapisz, co myślisz. Gdy zwolnisz na chwilę, będziesz bardziej racjonalny w ocenie prawdziwości tego, co przyszło Ci do głowy.
Możesz być pewien, że to, co zapiszesz, nie jest prawdziwe, jeśli zawiera słowa takie jak "nigdy", "zawsze" itp. Jeśli pomimo refleksji spisane myśli dalej wyglądają jak fakty, zapytaj kogoś o radę. Wtedy prawda powinna wyjść na jaw. Kiedy wydaje ci się, że coś zawsze lub nigdy się nie zdarza, to tylko naturalna tendencja mózgu do wyolbrzymiania postrzeganego przez ciebie częstości lub nasilenia zdarzenia. Zidentyfikowanie i oznaczenie swoich myśli jako myśli, oddzielając je od faktów, pomoże ci wyjść z cyklu negatywności i zmierzać ku pozytywnemu nowemu spojrzeniu.
Nie boją się zmienić perspektywy
Stres i zmartwienia są napędzane przez nasze własne zniekształcone postrzeganie wydarzeń. Łatwo jest myśleć, że nierealne terminy, nieprzychylni szefowie i niekontrolowany ruch uliczny są powodami, dla których tak często jesteśmy zestresowani. Nie możesz kontrolować swoich okoliczności, ale możesz kontrolować, jak na nie reagujesz. Dlatego, zanim poświęcisz zbyt wiele czasu na zastanawianie się nad czymś, poświęć chwilę, aby spojrzeć na sytuację z perspektywy. Jeśli nie jesteś pewien, kiedy to zrobić, spróbuj znaleźć wskazówki, że twoja niepewność może być nieproporcjonalna do stresora. Jeśli myślisz w szerokich, ogólnikowych stwierdzeniach, takich jak "Wszystko idzie źle" lub "Nic się nie uda", to musisz zmienić perspektywę. Świetnym sposobem na skorygowanie tego nieproduktywnego schematu myślowego jest wymienienie konkretnych rzeczy, które rzeczywiście idą źle lub się nie udają. Najprawdopodobniej wymyślisz tylko kilka rzeczy - nie wszystko - i zakres tych stresorów będzie wyglądać znacznie bardziej ograniczony niż początkowo się wydawało.
Oddychają pełną piersią
Najłatwiejszym sposobem na obniżenie poziomu stresu jest coś, co robisz codziennie: oddychanie. Praktyka bycia tu i teraz ze swoim oddechem zacznie trenować mózg, aby można byłoby skupić się jedynie na zadaniu. Kiedy czujesz się zestresowany/a, poświęć kilka minut, aby skupić się wyłącznie na oddychaniu. Zamknij drzwi, odłóż wszystkie inne rozpraszacze i po prostu usiądź na krześle, głęboko oddychając. Celem jest skoncentrowanie się jedynie na wpuszczaniu i wypuszczaniu powietrza, co powstrzyma twoje myśli od niekontrolowanego błądzenia. Pomyśl o tym, jak to jest oddychać. Brzmi prosto, ale trudno robić to dłużej niż przez minutę lub dwie. Jeśli utrzymanie skupienia na oddechu okazuje się prawdziwym wyzwaniem, spróbuj policzyć każdy oddech w i na zewnątrz, aż dojdziesz do 20, a następnie zacznij od nowa od 1. Nie martw się, jeśli stracisz rachubę; zawsze możesz zacząć od nowa.
To zadanie może wydawać się zbyt łatwe lub nawet trochę niemądre, ale będziesz zaskoczony, jak spokojny się po nim poczujesz i jak łatwiej będzie ci się uwolnić od rozpraszających myśli, które inaczej zdają się na stałe utkwić w twoim umyśle.
Nie boją się prosić o pomoc
Kuszące, ale zupełnie nieskuteczne, jest próbowanie radzenia sobie we wszystkim samemu. Aby być spokojnym i produktywnym, musisz rozpoznać swoje słabe strony i prosić o pomoc, gdy jej potrzebujesz. Oznacza to sięganie po wsparcie, gdy sytuacja jest wystarczająco trudna, abyś czuł się przytłoczony. Każdy ma kogoś w pracy i/lub poza nią, kto jest po ich stronie, kibicuje im i gotów pomóc im uzyskać najlepsze efekty z trudnej sytuacji. Zidentyfikuj tych ludzi w swoim życiu i postaraj się uzyskać ich spojrzenie i pomoc, gdy tego potrzebujesz. Nawet coś takiego prostego, jak rozmowa o swoich zmartwieniach, dostarczy wyjścia na twoją niepewność i stres, dostarczając ci nowej perspektywy sytuacji. Przeważnie inne osoby widzą rozwiązanie, którego ty nie widzisz, ponieważ nie są tak emocjonalnie zaangażowane w sytuację. Prośba o pomoc złagodzi twój stres i wzmocni relacje z tymi, na których polegasz.
O autorze:
"EMOTIONAL INTELLIGENCE HABITS" to przełomowa nowa książka autorstwa dr. Travisa Bradberry'ego, którego publikacje sprzedały się w milionach egzemplarzy. Dr. Bradberry oferuje obfitość praktycznych strategii, które nauczą cię kształtowania dobrych nawyków, eliminowania złych, oraz opanowywania mikro-zachowań, które podniosą twoją inteligencję emocjonalną (EQ) na nowe wyżyny. Książka zawiera kod dostępu do zaktualizowanej wersji online najważniejszego na świecie testu EQ, który pokaże ci, na jakim poziomie znajduje się obecnie twoja inteligencja emocjonalna i które nowe nawyki z książki najbardziej wpłyną na jej wzrost.